(健康知识）运动让数百万人免于早亡，是怎样做到的?

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休息会生锈。运动对健康有什么好处？以及如何锻炼？由英国剑桥大学领导的研究小组最近出版了《柳叶刀& middot根据发表在《全球健康》上的一项研究结果，全球每年至少150分钟的中等强度有氧运动、75分钟的高强度运动或每周相同强度的运动组合，可以防止至少390万40-74岁的成年人过早死亡，而在中国，这一数字超过100万。这也是科学家第一次在全球范围内评估运动对过早死亡的影响。

不同的人适合不同强度的运动

【/s2/】什么是中等强度的有氧运动？跟高强度运动有什么区别？

温州医科大学运动科学系副主任刘海平告诉《科技日报》记者，有氧运动和无氧运动的区别在于人们运动时不同的能量供应系统。有氧运动是指心脏、肺等身体摄入足够的氧气，糖、脂肪等能量物质完全氧化，提供能量，满足长期运动的需要。有氧运动的运动强度可以通过监测运动时的心率来计算，中等强度一般为最大心率的70%左右。即运动心率=(最大心率-运动前安静心率)/2+运动前心率，其中最大心率可按220-年龄计算。

刘海平说，每个人运动前的安静心率是不同的，个体差异也很大。所以每个人对运动强度的判断在每个年龄都会有所不同。人在高强度运动时，即使体内的氧转运系统达到极限，摄氧量仍远远不能满足需氧量的需求。这时人体内的供能系统会转向磷素供能，糖酵解供能。

磷素供能系统的能量来源是三磷酸腺苷(atp)和磷酸肌酸(cp)。Atp存在于人的骨骼中，可以提供1-2秒的有限能量供应。体内也有cp，可以再次通电4-6秒。磷素中的供能是不可替代的快速能源，为短跑、跳高等高强度运动提供能量。糖酵解供能系统的能量物质是肌糖原，糖酵解不消耗脂肪。短期剧烈活动时，磷素供能不足，会用到糖酵解系统。供能后会产生乳酸，肌肉会酸痛。糖酵解的典型运动是400米跑和力量训练。

刘海平提醒说，不同强度的运动适合不同的人，例如，高强度运动适合系统训练的人和年轻人，而中老年人不适合高强度运动，否则可能会导致运动损伤等问题。每个人也应该根据自己的情况灵活选择锻炼模式。比如对于胖子来说，跑步和爬山可能会损伤膝盖和踝关节，可以选择游泳和骑车。

可预防心脑血管疾病和糖尿病

刘海平说，锻炼对健康有许多好处，例如，能有效地锻炼心肺，增强心肺功能，并保持血压正常；提高血液中高密度脂蛋白浓度，维持总胆固醇正常水平，降低甘油三酯水平，预防心脑血管疾病；它可以加快体内新陈代谢的速度，加快心率和血液流动速度，促进身体不断释放热量。体内大量代谢废物可随汗液排出体外；还能使全身细胞运动，激活安静的免疫细胞，增强人体免疫功能，有效提高人体抵抗病菌的能力。

发表在《细胞》杂志上的一项研究结果从蛋白质组学、代谢组学、脂质组学和转录组学的分子水平分析了运动对健康的影响。

斯坦福大学医学院领导的一个研究小组招募了36名年龄在40至75岁之间的志愿者。禁食一夜后，他们在跑步机上完成了心肺运动测试，实际完成时间为6-18分钟。研究小组发现，运动后酰基肉碱和游离脂肪酸的水平增加，这表明脂肪酸氧化是由运动激活的。换句话说，只有几分钟的运动就能燃烧脂肪。同时，运动还促进了心脏组织和骨骼肌对葡萄糖和游离脂肪酸的吸收。研究还发现，运动后，免疫系统被强烈激活，促进细胞生长和迁移的分子也增加了。这些分子可能参与肌肉组织的修复和重塑；凝血和止血因子增加，许多与心血管和止血相关的信号通路也发生了变化，表明运动与心血管健康密切相关。

刘海平说，一些研究表明，运动还可以提高肌肉细胞的胰岛素敏感性，提高胰岛素的利用率，改善胰岛素抵抗的问题，进而降低患糖尿病的风险。此外，有证据表明，运动可以降低患膀胱癌、食管癌、肾癌和胃癌的风险。

对提高记忆力有明显效果

专家表示，近年来，运动与健康的关系一直是研究人员的热点，相关研究成果层出不穷。

7月14日，旧金山加州大学的研究小组在《科学》杂志上发表的报告也显示，在运动小鼠和注射了运动小鼠血液的小鼠的海马体中生长了大约两倍的新神经元，海马体是大脑中负责学习和记忆的区域。

旧金山加州大学的教授索尔&米德多；Velida说，这些发现的综合结果似乎是，锻炼可以通过促进肝脏释放更多的gpld1蛋白来改善大脑健康。后续实验表明，gpld1可能无法突破血脑屏障，直接作用于大脑。相反，它可能会刺激身体其他部位的组织和细胞的变化，这些组织会产生更多的gpld1，最终导致神经递质、基因和脑细胞的直接变化，从而促进认知能力的提高。

“大量科学研究发现，锻炼不仅能让人精力充沛、注意力集中，还能显著提高记忆力等智力。”刘海平说，运动可以调节大脑的兴奋和抑制过程，促进大脑的中枢细胞处于兴奋状态，不断增强脑细胞的活力和大脑皮层的调节能力，使大脑思维更加敏捷灵活，提高记忆力。运动还可以防止大脑神经过度紧张，消除负面情绪，缓解压力，提高运动后的睡眠质量。

有氧运动时间不宜过长[/s2/]

科学家分析过早死亡的原因，发现6.4%的人不运动，等于吸烟。除了早逝，不运动还会导致肥胖、高血压、糖尿病等。刘海平说，多年的研究已经充分证明，锻炼可以预防疾病，促进健康。这个发现，运动可以防止成年人过早死亡，从另一个角度解释了适度运动的重要性。而且在中国，适度运动避免了每年100多万人过早死亡，进一步促使公众将运动提上日程。

但是刘海平说，过度运动也会对健康造成严重危害。过度运动会导致脱水、贫血、头晕、心悸，甚至导致肾衰竭。

近年来，学生在体育运动中猝死的消息时有所闻，特别是今年新冠肺炎因肺炎疫情复课后，出现了几起学生戴n95口罩在体育运动中猝死的事件。刘海平说，这也表明我们必须科学合理地安排体育运动。

刘海平建议，最好在锻炼前进行体检，以检查潜在的疾病。血压过高、发热或疲劳时不适合运动。运动的时候也要对自己的身体进行评价和判断。例如，如果你感到呼吸困难和心前区疼痛，你必须立即停止。如果停止运动后症状仍未缓解，应尽快就医。

刘海平特别提醒说，有氧运动不应该持续太久。如果在坚硬的地面上跑步，反作用力会损伤关节，所以要选择合适的跑鞋。