(健康知识）你的失眠多半是心病！去看睡眠科就错了

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你多久没睡好觉了？

白天忙，回家后却睡不着；明明很累，却总是在黎明前醒来...

总是睡不好却找不到原因。你可能有“心脏病”:90%的抑郁症患者以睡眠不好为首发症状。熊小智(微信搜索《生活时报》，每周日准时更新)今天就给大家讲讲有心人如何睡好觉。

打结怎么才能睡好？

睡不好会让人心情不好，心情不好会加重失眠。心理问题和睡眠问题就像一个恶性循环。

焦虑症和抑郁症是导致睡眠不佳的两大心理原因。90%的抑郁症患者，第一个症状是睡眠障碍。

长期失眠导致大脑严重缺乏休息，神经细胞无法得到有效修复，中枢神经系统高级别兴奋和抑制失衡，容易诱发各种脑功能和结构性疾病，产生更多负面情绪，诱发抑郁和焦虑。

我们可以从一些古诗中探究失眠的心理原因。

焦虑

“卧夜听风雨，铁马冰川来梦”，陆游保家卫国，壮志未酬，失眠多梦。

焦虑的人长期处于紧张状态，对周围的环境感到害怕和不安，难以放松。常伴有失眠、失眠、噩梦等睡眠障碍。

失眠可以通过森田疗法进行自我调节。具体方法是让自己闭着眼睛思考，直到睡着。一周左右，症状一般会缓解。

抑郁症

“昨晚，冷池(Qiong)不停地唱歌。惊回梦里，已是午夜。起来，一个人在台阶上走。”夜深人静，岳飞半夜醒来，只能写歌词诉说自己失意的苦闷。

正常人遇到压力事件会失眠，但事件解决后通常会很快好转；

抑郁症引起的失眠，即使现在的生活状况很好，在没有干预的情况下，也可能会持续三个多月，而且大多表现为早醒。

“无忧是睡觉的方式。”想要睡个好觉，就要调整好心情，发展好兴趣爱好，增加人际交往，防止焦虑或抑郁。

如果已经出现焦虑或抑郁，应及时寻求医生的帮助，必要时根据医生的建议使用安眠药和精神药物。

四种主要的睡眠问题都有自己的解决方法

一般来说，正常成年人晚上能很快入睡，睡眠6~8小时。醒来后，他们的精神状态更好，表明他们的睡眠质量更好。

如果你早上醒来时心情不好或起床困难，你可能会有睡眠障碍。针对几种常见的“睡眠不佳”，睡眠专家们各有药方。

1

睡不着

晚上该睡觉的时候，躺半小时睡不着，就很难入睡。

一般来说，可能是你的身体和心理都没有做好睡觉的准备，也可能是因为你在睡觉前做了一些刺激的活动。

建议:睡前1小时内不要玩电脑或手机。如果这样不行，可以推迟一些睡眠时间，等真的累了再睡觉，但是不要超过12点。

2

睡不好

如果每晚醒来超过5分钟，超过一次，年轻人在20分钟内不能再次入睡，老年人在醒来后30分钟内不能入睡，说明存在睡眠维持障碍。

晚上醒了几次，都是翻身睡着，不代表有问题；65岁以上的老人一晚上醒两次很正常。

建议:如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，比如看书，但不要玩电脑游戏。

3

醒得太早

凌晨三四点，别人还在睡觉的时候，你已经醒了，和天花板对瞪着眼，这是早醒。

这种情况在老年人中更为常见。如果伴有抑郁症，也可能是抑郁症。

建议:生活中要注意养成良好的作息习惯。睡觉前最好不要想事情。我们应该用热水泡脚，按压脚底。我们不应该放过卧室里芬芳的花草。

4

打鼾

如果你觉得自己睡得很好，但是早上醒来却没有精力，那你可能是在打鼾。

打鼾时突然停顿，持续10秒以上，或者每次醒来都不累，白天又犯困，都可能是睡眠呼吸暂停综合征。可以去医院呼吸科或耳鼻喉科做睡眠监测，尽早治疗。

建议:打呼噜的人睡觉的时候要侧卧，和伴侣睡觉的时候也可以选择勺睡姿(都是同时左右侧躺)。在背后放两三个枕头也可以缓解症状。

如果长期睡不着，睡不好或醒得早，改变生活习惯后仍不能改善，应及时去医院的心身医学科、睡眠科或神经内科。

五件事有助于你晚上睡得好

除了医生，你自己的好习惯也能帮助你睡个好觉。

[英语背诵文选空晒太阳

多晒太阳有利于褪黑素分泌。建议10:00前和16:00后到公园和小区的阳光充足的地方散步或坐坐，晒晒太阳30分钟。

调节灯

白天房间里光线太暗，会影响生物钟对外界时间的判断，让人更容易犯困。所以白天要保证房间有足够的光线，睡前适当调暗室内光线，让身体做好睡前准备。

快走半小时

适当的运动可以促进大脑中一种平静舒适的物质——内啡肽的产生，这种物质可以帮助失眠症患者加快睡眠，增加深度睡眠的时间。

每天快走30分钟左右，但睡前两小时内避免剧烈运动。

晚餐少吃点

晚饭少吃，晚饭或睡前适当喝小米粥，睡前喝热牛奶。小米富含谷氨酸，能让人犯困；牛奶含有一种生化物质，l-色氨酸，它能让人感到疲劳，并帮助他们入睡。

5

床上用品应合适

床垫应该软硬适中。平躺时，将手放在颈部、背部、腰部和臀部至大腿下部，查看是否有空间隙。如果基本上没有空间隙，则曲线符合，表明床垫更合适。枕头的高度为10~15 cm，右侧侧卧位对正常人睡眠比较好。

最后，熊小智教你一个把“困”和床联系起来的方法。

坚持一段时间，就会形成一种“条件反射”。看到床就想睡，不用担心睡不着。

来源:生活时代

值班编辑委员会王冲

值班军官，洛瑞

黄，值班编辑