(健康知识）卫健委的十个“减油”建议，这个最关键！

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9月是国家卫健委的全国健康生活方式宣传月，今年的主题是减油。减油只是“三减三益”原则的重要组成部分。今年“全民健康生活方式日”提出的口号是:健康要加油，饮食要减少。目的是广泛宣传减肥油的概念，传播减肥油的核心信息，鼓励人们减少油脂摄入。

“三减三健”就是减少盐、油、糖，牙齿健康，骨骼健康，体重健康。在2016年第五届中国健康生活方式大会上，“三减”首次作为关键词之一被提出。到目前为止，“三减三益”已经作为一个新的专有名词，纳入了《健康中国2030》规划纲要、《健康中国行动(2019-2030)》等多项国家纲领性文件。，为指导各级单位开展工作指明了方向。

今天，我将带你学习国家卫生和健康委员会给出的10个核心信息。

1.油脂是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收和利用，但摄入过多会影响健康。

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很多人视油、盐、糖为洪水猛兽。其实都是好东西，只是吃多了不好。除了上述健康益处，脂肪还能提供更高的饱腹感，并与碳水化合物和蛋白质一起，为人体提供长期稳定的能量。

所以减肥健身的人不需要严格避免脂肪摄入。相反，适当的脂肪摄入有利于控制健康体重。

2.过量摄入植物油和动物油会导致肥胖，增加患糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病等慢性病的风险。

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动物油曾被认为与高胆固醇血症有关，因为它含有胆固醇。现在科学家认为食物中的胆固醇并没有想象的那么可怕，正常人正常饮食是可以的。另外，动物油不能等同于饱和脂肪，比如猪油中不饱和脂肪酸的比例超过50%。

相反，再怎么健康的植物油，哪怕是橄榄油、茶树油，吃多了也不好。所以在这个方案中并排放两种油是很有意义的——核心是总量控制而不是油的品种。

3.建议健康成人每日食油摄入量不超过25g。

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人体每天需要的脂肪克数大致等于体重公斤数。比如一个体重60公斤的人，大约是50-60克。但是大约一半的脂肪来自各种食物，如肉、蛋、牛奶、坚果、豆类等。另一半来自食用油，包括植物油和动物油。由于中国人目前摄入了太多的脂肪，鼓励人们少用食用油是有益的。

需要提醒你的是，这里说的食用油包括一日三餐，也就是包括外出就餐的部分。另外，如果吃红烧肉，即使控制了食油，脂肪摄入也可能过量。

4.烹饪时，蒸、煮、炖、炖、凉拌等。，并使用不粘锅、烤箱、电饼铛等炊具，都可以减少油耗。

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提到的建议都是正确的，但是炒菜、油炸等烹饪方法是不能放弃的。毕竟好吃，要坚持合理搭配。

蔬菜焯水时加一点油，加一点蚝油捞出来也很好吃，也是减少食用油的有效方法。

5.家用控油锅，带定量用油和总量控制刻度。

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控油锅和控盐勺都是被动工具，对没有健康改善意识的人作用不大。而且以我的经验，量化控制真的很难坚持，太复杂。

真正有效的是积极树立“三降”意识，通过积极的行为达到降的目的。例如，如果今晚晚餐有油炸带鱼，它应该与生切黄瓜或西红柿一起食用。前者高油高盐，后者无油无盐，两全其美。

6.高温食用油、植物奶油、奶精、起酥油等。可能含有反式脂肪酸。减少反式脂肪酸的摄入量，每天不超过2克。

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反式脂肪摄入越少越好。但现实是大部分产品中的反式脂肪都很少，包括植物奶油、奶精、起酥油等等。

在中国，每天摄入2克以上反式脂肪的人很少。如果他们这样做了，他们应该担心的不是反式脂肪，而是脂肪摄入严重过量。

7.少吃油炸脆皮食品和加工过的零食，如饼干、蛋糕、薯条、薯片等。

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需要注意的是，食品加工和零食并不意味着不健康，不应该被污名化。比如日常的坚果和奶酪也是高脂肪含量的加工食品，但作为零食是健康的。被点名的四大零食不一定不健康，油条、辣条、非油炸蔬菜片的脂肪含量也不低。

少吃是对的，但是少吃多少呢？对大众来说，几乎就是“最好不要吃”的意思，但这个建议并不科学。“没有垃圾食品，只有垃圾食品”，所以关键是看总量控制和食物搭配。比如我每天中午都有汉堡+薯条+可口可乐(我会让店员换成无糖的)，但是每天晚上都有一份几乎没有油的沙拉，比如黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等。，这是不平衡的。

同样的汉堡套餐你也有更好的选择。比如新奥尔良风味的鸡腿汉堡比传统的炸鸡汉堡脂肪少。薯条可以换成蔬菜沙拉或者玉米，还可以减少很多脂肪的摄入。可乐和脂肪没有关系，但是也可以换成相对健康的健怡可乐或者苏打水(很多快餐店的人都不知道这个选项)。

8.购买包装食品时，阅读营养成分表，坚持选择含油量少的食品。

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营养成分表和配料表是解开食物真相的法宝，但相当一部分消费者不知道如何准确解码信息。对于这个建议，我需要提醒大家:1)注意营养成分表是按照“每100g”还是“每份”来计算的，差别很大。2)少油不一定更健康，比如脱脂牛奶、全脂牛奶。其实后者对于普通人来说是更好的选择。3)单纯的拒绝脂肪不一定更健康。比如有些“0脂”产品其实含糖量很大，要充分了解营养成分，而不是单纯看某个指标。

9.减少外出就餐次数，合理点菜，避免浪费。

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这篇文章明显暗示在外面吃饭(应该包括外卖)是不健康的，或者说不如在家做饭健康。虽然很多餐厅的菜真的是高油高盐，但是这种说法太醒目了。而且每年万亿的餐饮消费对于促进就业和内循环意义重大，尤其是在今年疫情的恢复期，全国各地乃至世界各国都在吸引人们外出消费。

对于很多人来说，外出就餐主要是为了省事省时间，或者单位没有食堂，家庭聚餐和朋友聚会也是情感交流的需要。减少外出就餐实际上有很多实际困难。

另一个悖论是，在家吃饭的健康人，在外面吃饭就不会吃海塞。在外面吃油腻食物的人在家里可能吃得不太健康。一家相对健康的餐饮企业不如一家口味重的餐厅，这是消费者的选择，也说明消费者的健康意识是问题的根源。

当然，合理点菜，避免浪费是非常正确的。东亚最大的食物损失和浪费部分在于餐饮。尤其是各种宴请，大家一般都不好意思打包，要谨慎点，不够。

10.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

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这篇文章看起来有点空，但实际上非常重要，甚至比前面九篇文章加起来还要重要。健康饮食的关键在于习惯和自控意识的培养。肥胖基因是可以遗传的，不健康的饮食也是可以“遗传”和“传播”的，所以经常可以看到一对胖夫妇带着胖孩子。所以这个建议隐含的信息是，家长需要以身作则，不能自己吃海鲜，让孩子吃的清淡一点。